 Dieta de South Beach
Fase 2
Depois de seguir as duas semanas da fase 1, é hora de começar a etapa seguinte. Porém, vale lembrar que se a pessoa quiser emagrecer menos de cinco quilos e não precisar se livrar da vontade de comer doces e carboidratos refinados, pode iniciar a dieta direto por essa fase. Ao começar esta parte, é preciso controlar a ansiedade, já que o emagrecimento é mais lento e é comum emagrecer 500g a um quilo por semana. "Essa perda de peso gradual não só é esperada como considerada saudável, pois funciona como uma transição entre fazer dieta e assumir um novo estilo de vida. Se você continuasse emagrecendo rapidamente na fase 2, perderia massa muscular e correria o risco de desacelerar o metabolismo", explica o autor do livro. Nesta etapa, está liberado comer tudo o que consta na lista da fase 1 mais os que são reintroduzidos. Os "bons carboidratos" estão liberados na segunda fase, como frutas, grãos integrais e vegetais ricos em amido, mas é preciso fazer isso aos poucos, afinal, por mais que sejam bons, ainda assim tem seu teor de açúcar mais alto do que o de proteínas magras e hortaliças, que formam a base do cardápio da fase 1.
Confira como reintroduzir os bons carboidratos na alimentação em duas semanas.
Semana 1:
Dos dias 1 a 7: consuma um carboidrato rico em amido e uma fruta diariamente, mas esta deve ser evitada no café-da-manhã para manter longe a vontade por comer doces. Substitua por uma fatia de pão integral ou uma porção de cereal matinal rico em fibras acompanhada de ovo.
Semana 2:
Dia 8: consuma dois bons carboidratos e uma fruta por dia.
Dia 9: consuma dois bons carboidratos e duas frutas por dia.
Dias 10 e 11: consuma três bons carboidratos e duas frutas por dia.
Dias 12 a 14: três bons carboidratos e três frutas por dia.
Também está liberado beber uma ou duas taças de vinho junto com a refeição ou uma cerveja ou chope ocasionalmente.
Alimentos a serem reintroduzidos na fase 2
Você pode comer todos os alimentos permitidos na Fase 1, bem como os listados a seguir.
Carnes variadas
Salsicha para cachorro-quente (de carne bovina, porco, ave, soja), desde que seja consumida apenas uma vez por semana e que tenha somente 3% de gordura, cerca de 3 a 6g de gordura por porção.
Frutas
Comece com uma porção diária e aumente gradulamente até chegar a três porções.
Ameixa - 02 unidades
Ameixa seca - 04 unidades
Banana - 01 unidade média (115g)
Cereja - 12 unidades
Damasco - 04 unidades frescas ou 07 desidratadas
Frutas vermelhas (morango, amora, framboesa, groselha, etc) - ¾ de xícara
Grapefruit - ½ unidade
Kiwi - 01 unidade
Laranja - 01 unidade média
Maçã - 01 unidade pequena ou 05 rodelas de maçã desidratada
Mamão-papaia - 01 unidade média (115g)
Manga - ½ unidade média (115g)
Melão amarelo - 1/8 de unidade ou 1 xícara de fruta picada
Nectarina - 01 unidade pequena
Pêra - 01 unidade média
Pêssego - 01 unidade média
Romã - 01 unidade média
Tangerina - 02 unidades
Uva - 15 unidades
Hortaliças
Cenoura - ½ xícara
Ervilha - ½ xícara
Laticínios
02 a 03 xícaras por dias, inclusive iogurte
Iogurte - 120ml por dia (desnatado ou semidesnatado)
Grãos integrais e hortaliças que contêm amido
Comece com uma porção diária e aumente gradualmente para três porções diárias. Prefira produtos de grãos integrais que tenham 3g ou mais de fibra por porção, exceto quando houver recomendação em contrário.
Abóbora - ¾ de xícara (considerada amiláceo, conta como 01 porção de grãos/amido)
Abóbora-moranga - ¾ de xícara (considerada amiláceo, conta como 01 porção de grãos/amido)
Aipim - ¾ de xícara (considerada amiláceo, conta como 01 porção de grãos/amido)
Arroz - ½ xícara, cozido (basmati, integral, selvagem)
Batata-doce - 01 unidade pequena (considerada amiláceo, conta como 01 porção de grãos/amido)
Bolachas integrais - 3g ou mais de fibra por porção de 30g, sem gordura trans
Cereal matinal para consumir frio (escolha uma variedade com pouco açúcar) - 5g ou mais de fibra por porção
Cereal matinal para consumir quente (escolha variedades com pouco açúcar, grãos integrais e de cozimento lento, não instantâneas) - no mínimo 3g de fibra e no máximo 2g de açúcar
Cevada - ½ xícara, cozida
Ervilha - ½ xícara (considerada amiláceo, conta como 01 porção de grãos/amido)
Farinha integral - soja, espeltra, trigo
Inhame - 01 unidade pequena (considerada amiláceo, conta como 01 porção de grãos/amido)
Massa phyllo (ou massa para folhados) de trigo integral - 02 folhas
Massas
De soja - ½ xícara cozida (3g ou mais de fibra por porção)
De trigo integral (3g ou mais de fibra por porção)
Muffin de aveia - 01 pequeno, feito em casa, sem açúcar e sem passas
Pão integral - 01 fatia (30g)
Pães caseiros com grãos integrais (trigo-sarraceno, trigo, espelta, aveia, farelo, centeio)
Pães multigrãos (aveia, centeio, trigo integral, etc)
Pão-árabe - 30g (em geral, ½ unidade contém 2,5g de fibra; as variedades com 3gde fibra são a melhor opção)
Pipoca - 03 xícaras, já pronta (se for de microondas, prefira a natural, sem manteiga; se for preparar no fogão, use óleo de canola)
Quinoa - ½ xícara, cozida
Sêmola de trigo integral (cuscuz) - ½ xícara, cozida
Tortilha integral (3g ou mais de fibra por porção de 30g e sem gordura trans)
Trigo-sarraceno - ½ xícara, cozido
Guloseimas ocasionais
Chocolate (30g) - amargo e meio-amargo
Flã diet - 01 porção por dia
Bebidas
Chope - 01 eventualmente (340ml)
Vinho (tinto ou branco) - de uma a duas taças de 110ml por dia (durante as refeições)
Alimentos a serem evitados na fase 2
Amidos
Arroz branco
Biscoito recheado
Cornflakes
Massas feitas com farinha de trigo branca refinada
Pães com farinha de trigo branca refinada
Frutas
Abacaxi
Figo
Frutas em conserva
Lichia
Melancia
Sucos de fruta
Tâmara
Uva-passa
Hortaliças
Batata-inglesa
Beterraba
Milho
Diversos
Geléia
Mel
Sorvete
Fase 3
Ao chegar nessa etapa, você já terá perdido os quilos desejados e a dieta já deverá ter se tornado um estilo de vida, o que significa que as escolhas saudáveis já deverão ser naturais. Por essa razão, não existem listas nesta etapa. Não há alimentos proibidos, você é quem deve incorporar as opções sem engordar.
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